第14回ママpika学習会

 考え方のくせを見直そう! 

 ママpika学習会ってどんな感じ?の声にお応えして、学習会の様子をご紹介しています。

  

 ポジティブ思考の人。ネガティブ思考の人。ものの考え方・捉え方は人それぞれです。

心や身体が疲れているとき、物事が上手くいかない時、人は心のストライクゾーンがキュ〜っと縮まり、視野の狭い、

偏ったネガティブな思考に陥る事があります。そして、不安や憂鬱な気持なります。

この偏った思考のパターンは”認知の歪み”と言われ、「ものの考え方・捉え方の枠、その人なりのルール」と呼ばれる

ものです。歪んだ認知を持っていると、心穏やかな生活をおくるのが困難となり、生きづらさを作ります。

この歪み(生きづらさを作る考え方のクセ)に気づき、自分特有のネガティブな思考パターンが分かれば

「マイナス思考になってきな」と気づいた時に考え方、受け止め方を意識的に変えることができます。

視野の広い別の考え方、受け止め方にして心のストライクゾーンを開いていくのがマイナス思考からの脱出となるのです。

バーンズという人は、「認知の歪み」を以下の10のパターンに分類しました。

あなたに思い当たる考え方のクセはありますか?

1.全か無か思考

ものごとを白か黒、×のどちらかで考える思考法。

少しでもミスがあれば、完全な失敗と考えてしまう。

 例) いつも時間どおりで遅刻をした事はないが、今日は5分遅れてしまった。

    「もう完全にだめだ〜」と考える。

    ※柔軟にものを見ることが大切です。

2.一般化のしすぎ

たった一つのよくない出来事があると、「世の中すべてこれだ」と考える

「いつも決まってこうだ」、「うまくいったためしがない」などと考える。

  例)一度友達を誘って断られただけなのに「いつもこうだ。自分はもう友達なんか

    できないんだ。」と考える。

  ※このような考え方をすると、いやなことが繰り返し起こっているように感じてしま

    うので、憂うつになってしまいます。

3.心のフィルター

たった一つのよくない出来事にこだわって、他のことはすべて無視してしまう。

そればかりくよくよ考え、現実を見る目が暗くなってしまう。

たった一滴のインクがコップ全体の水を黒くしてしまうように

  例)ある企画を実行し、一般の評価はたいへんよいのに、ある人から受けた些細

    な批評が頭から離れず悩む。このような思考パターンに陥ると、なにごともネ

    ガティブにみてしまうので、気分当然、暗くなります。

4.マイナス化思考

よいことを無視する。それだけでなく、なんでもないことやよい出来事まで悪い出来

事にすり替えてしまい、日々の生活がマイナスのものになってしまう。

  例)自分は能力がないと考えている人が、仕事がうまくいっても「たまたま、タイミ

    ングがよかっただけよ。」と考える。

    また、仕事がうまくいかないときは、「やっぱり、自分はダメなんだ」と考える。

5.結論の飛躍

根拠もないのに悲観的な結論をだしてしまう

   a.心の読みすぎ:ある人が自分に悪く反応したと早合点してしまう。

     例)上司に仕事の報告をしたが、あまり関心をはらってくれない、むしろ

       そっけない態度のように思え、「この頃、自分は上司に嫌われている」

       と考える。(上司は、他のことに心を奪われていただけかもしれない。) 

   b.先読みの誤り:事態は確実に悪くなる、と決めつける。 

     例) 「この問題は決して解決しない」と考える。

6.拡大解釈(破滅化)と

  過小評価

自分の失敗を過大に考え、長所を過小評価する。逆に他人の成功を過大に評価し、

他人の欠点を見逃す。

   例) 些細なミスをおかして、「これですべて台無しだ」と考える。

      (失敗の意味を過大に考えている。些細なミスが100%の失敗になると考

       えているとすれば、「全か無か思考」ともいえます。

       このように「認知の歪み」のパターンは互いに重なりあっている場合も

       多く、いつもどれか一つの分類だけにあてはまるわけではありません。)

7.感情的きめつけ

自分の憂鬱な感情は現実をリアルに反映している、と考える。

   例) 「不安だ。だから失敗するに違いない。」

    ※ 感情的決めつけは、ネガティブな感情が前に出てきて、ポジティブな感情

      が後退しているような場面で生じやすい。

      「3.心のフィルター」と密接な関係を持ちます。

8.すべき思考

何かをやろうとする時に「〜すべき」「〜すべきでない」と考える。

   あたかもそうしないと罰でも受けるかのように感じ、罪の意識を持ちやすい。

   他人にこれを向けると、怒りや葛藤を感じる。

   例)「親は子どもをしっかりと育てるべきだ。」

9.レッテル貼り

極端な形の「一般化のしすぎ」である。ミスを犯した時に、どうミスを犯したのかを

考える代わりに自分にレッテルを貼ってしまう。

   「自分はダメな人間だ」

   または、他人が自分の神経を逆なでした時には「あのろくでなし!」などと

   相手にレッテルを貼ってしまう。そのレッテルは感情的で偏見に満ちている。

レッテル貼りをすると、感情に巻き込まれて冷静な判断ができなくなり、良い

 方向へ歩む為の思考をストップさせてしまうことが多いのです。

10自己関連づけ(個人化)

何か良くないことが起こった時、自分に責任がないような場合にも自分のせいにして

しまう。

  ※よくないことがおこった場合、それを自分の責任と考えるよりは、どうすれば

    問題を解決できるのかを考えるほうが健全なことです。

    「自己関連づけ」の思考パターンを繰り返すと、罪の意識を感じることになり、

    その結果、自己評価が低下してしまいます。

 

さて、思い当たる考え方のクセはありましたか?

これら10のパターンはそれぞれ完全に独立したものではなく互いに重なり合っている部分がありますので、あまり厳密に分類することにこだわる必要もないと思います。

例えば「1.全か無かの思考」、「3.心のフィルター」、「8.すべき思考」など3三つぐらいのものにまず気付いて慣れていけば、他のものについても自然に分かってくると思います。

大切なのは、知識として覚えることではなく、感じて納得して、実践することです。自分の中の感覚や認識と照合し、自分の内面を整理しながら歪んだ認知を修正していきましょう。

 

ときにはのんびりしましょ〜

 

 

参加者の声

 

 「考え方の癖」、問題を抱えている時、いかに自分を冷静にもっていけるか・・・。それによってかなり考え方も変

  わってくるなーと感じました。心の中では”とにかくプラス思考”と分かっていながらも、ある程度いろんな知識もな

  いと心の中はパンクする気がします。その点、私はこの学習会に参加させていただいて、自分が落ち込んだ時、

  どう吐き出すかも学べているのがとてもありがたいです。

 

 私も10個の癖が、いくつも重なり合ったり、様々な場面でどれかが顔を出したりします。その元はやっぱり完璧思

  考なのかなと思いました。どうして私は完璧思考なんだ〜!と悩みそうになりましたが、見直すことはしても、

  無理に直そうとしなくてもいいということなので、それでいいことにしました。

 

 参加者仲間のお一人が質問した「傾向を知ってどうするの?」に対して「自分の癖を知ることが大切なんだよ」・・。

  自分のことを認知することが第一歩、たったそんなことでいいんだとビックリしました。

 

 皆さんがどんなことを感じて日々生活しているのかお聞きしたく参加しました。考え方の癖は少しずつ当てはまるこ

  とが分かりました。分かるだけでも良いのですね。今日は皆さんと共感出来てよかったです。

 

 自分自身のことなら、ポジティブに考えられるのに、子どもが絡むと、すぐにどんどん悪い方に陥っていることに気

  づきます。でも最近それでイライラしていて怒っていることに気づくことも多くなったので、その時は謝るようにしてい

  ます。近所のトラブルでも(子どものからむ)見方を変えて冷静に考えれば何か解決の方法が見つかるものですね。

 

 大学生の皆さんの言葉が印象に残りました。「頑張って学校行ってきたねー。」それだけで励みになるんですね。

  癖に気づくこと意識して抜け出すことが大事。マイナスになってると気づいたら早く抜け出すように心がけています。   行動を変えて意識を変える。(外出する・風呂に入るなど)

 

 初めて参加しましたが、元気なお話をたくさん聞けて楽しかったです。私は子供のことに関して「周りの目を気にし

  過ぎる」と実母によく注意されるのですが、6番(失敗を過大に考える)を子どもに押し付けているなーと思い反省し

  ましたが、この事をマイナス化すると落ち込むので、しないようにしたいな。と思いました。

 

ママpika学習会は、どなたでも参加できます。お気軽にお問い合わせください。